想让手臂更粗大，尤其是想进一步提升上臂的脂肪率容积，常规手臂肌肉训练动作，很有可能已无法满足需要，如练二头的杠铃臂弯举、正手窄握引体；练三头的颈后臂屈伸、双杠臂屈伸等延用传统的动作，练这种能量基础性动作，针对进阶式的增加加强要求，就稍有一些缺乏。

针对有了基本运动健身获得和感受的锻炼者，如果想不断加强上臂的肌肉耐力，就三十二个浓缩葵力果需要想方设法不断创新练习方式，摆脱肱三头肌和肱二头肌，对原来常规训练方式耐疲惫的适应能力，根据大量抗阻力的动作去加重刺激点。

一.进一步比较发达肱三头肌

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肱三头肌由长头、两侧头和里侧头生成，的作用是伸肘，是手臂上较大，最有效的肌肉组织，脂肪率差不多要占据上臂关节的三分之二。

一个练习较好的肱三头肌，是展现丰富圆润、半包围状环形结构，类似“马蹄铁”形状，反映了出上臂后面厚度和曲线，并且能够从视觉上提高了手臂的粗大水平。因而可以利用健身器材，来加强发展趋势肱三头肌的练习，促进肱三头肌化学纤维更为健壮肥厚。

1.龙门吊绳索下压

绳子器舒张压动作，就是为了加强肱三头肌的两侧头，以正握方法能够对肱三头肌两侧头产生较大刺激负载。

2.正手高位下拉

高位下拉时，正手抓物杆杠，随后正手用劲往下拉，使肱三头肌里侧头产生更深层次的刺激性负载。

3.平卧肱三头肌臂屈伸

平卧，在卧推凳上放哑铃做臂屈伸动作，手臂偏重于地放到人体前边和头顶部上边，去更多的刺激性肱三头肌长首端；当位置是水准时，留意想让手臂与人体维持垂直关联。

4.窄距杠铃卧推

平卧，在卧推凳上放哑铃做窄距举荐动作，握距需等同于或窄于肩部，并把两边锁骨缩紧，哑铃下发至肌肉中心位置，推起速率宜快一点，但是维持动作平稳，这样对于肩部的工作压力减少，能偏重于刺激性肱三头肌的里侧头。

5.单双杠窄距臂屈伸

这也是途手抗阻力动作，能升到三头的臂屈伸还有好多，如两道杠、平板支撑等，但是它们的动作非常容易也使肌肉来偿还参加，对肱三头肌的独立性兴奋不足。

而单双杠作臂屈伸，要好很多，做这种瑜伽体式的舒张压伸屈动作时，上半身较垂直在竿子，三角肌和胸部肌肉参加用劲偏少，关键可以让肱三头肌集中发力。

二.进一步比较发达肱二头肌

肱二头肌并没有肱三头肌大，可是上臂外侧的唯一肌肉组织，二头在上臂前边的浅部，分长头和短头，长头是以锁骨盂上结节起；而短头起自锁骨喙突，葵力果120长、短两边下滑于肱骨的中间，汇聚变成肱二头肌肌腹，使上臂前整肌呈梭形。

肱二头肌是上臂屈肌肌肉群，收拢时需使上臂增大增粗、突起，肱二头肌在收拢位时，可以使肩关节脱位屈、腕关节屈和外旋；在挺直部位时，可以让上臂往前看齐、子宫前壁松驰。

因为平常肱二头肌经常使用，是抗疲劳性肌肉群，较能习惯可重复性能量刺激性，所以一定要学好，除开基本动作，还得靠提升设备幅度努力改变刺激性。

1.哑铃上斜托臂弯举

胸靠斜柱，上臂托放到向上倾斜（高）的板里，随后两手反握哑铃或曲杆杠铃，手臂挺直，用劲臂弯举至鼻头正前方，稍停，再复原反复动作。因为降低了人体的摇晃借势，能较独立地集中化刺激性肱二头肌，可以增加其薄厚。

锻练主要有两种握法，窄距握杆，对肱二头肌的两侧刺激性比较大，宽距握杆，对肱二头肌的里侧刺激性比较大，上斜托臂弯举是独立锻练肱二头肌最好的办法。

2.杠铃集中化臂弯举

以腕关节放到大腿根部的里侧，而非大腿根部上方，后背的话也是要保持伸直不必弯折。并且以座姿或下蹲单手握着杠铃，做臂弯举动作，双手可不间断的轮流做，留意要离心收缩和顶峰收缩。

3.拉力器哑铃弯举

拉力器哑铃弯举具有特殊的练习功效。能够加强二头肌里的肱肌，它一样不容忽视，只会在做一些上臂上抬的运动中，如上位拉力器哑铃弯举或反式上位拉力器哑铃弯举，肱肌才可以得到充分的锻练，这些方面杠铃和哑铃的哑铃弯举比不上拉力器哑铃弯举便捷。

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